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どんな運動をすれば糖尿病を予防できるの?運動量や種類などをチェック!

 

 

 

糖尿病の予防方法としては、運動を行ったり食事を見直したりという方法が挙げられますよね。
この2つを同時に行うことは想像以上に大変で、挫折してしまう方も多くおられます。

 

ただ、挫折してしまう方の多くが、少し間違った捉え方をしていることがあるのです。

 

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糖尿病を予防するための食生活とは

 

 

運動で言えば、”ハードな運動を長時間行い、短期間で体重を落とす”ことを目標にしている方です。
糖尿病予防においても改善においてもハードな運動を長時間行い、短期間で減量するという方法は必要ありません。

 

 

 

では、具体的にどのような運動をすれば糖尿病を予防することができるのでしょうか。
運動量や運動の種類などもご紹介していきたいと思います。

 

 

糖尿病は歩いて治す

 

「糖尿病は歩いて治す」という言葉を聞いたことがある方もおられるのではないでしょうか。
糖尿病予防においても、まさにこの言葉がぴったりです。

 

 

 

 

運動の種類と糖尿病に効果的な運動

 

運動療法には、有酸素運動と無酸素運動の2種類が存在しています。

 

  

 

有酸素運動

ウォーキング・水中歩行・ジョギングなどの酸素を取り入れつつ行う運動

 

無酸素運動

筋力トレーニング・短距離走など、瞬間的に力が必要になる運動

 

この2種類の運動のうち、糖尿病予防・改善に効果が期待できるのは、有酸素運動です。
有酸素運動では、血中のブドウ糖を消費していくため、血糖値を下げることが可能になるのですね。

 

 

出来れば無酸素運動とも平行して行っていくことが大切なのですが、無理をすると身体に負担がかかりますので、初めは有酸素運動のみで十分です。

 

慣れてきたら筋トレなども少しずつ取り入れると、細胞内でインスリンの働きを向上させることが出来ます

 

 

運動療法を取り入れることで、動脈硬化の予防や血流促進の効果も期待できますので、全身が喜びます!

 

 

ウォーキングがおすすめ!

 

糖尿病を予防・改善していくための運動としては、ウォーキングがおすすめです!
道具を使うことなく、誰でも気軽に始められる運動でありながら、得られる効果がとても大きいのです。

 

 

 

主にウォーキングで得ることが出来る効果には、以下のようなものがあります。

 

  • 血圧を下げる
  • 体重を減らす
  • 肺や心臓を強化する
  • 血液循環を良くする
  • ストレスを解消する
  • 体力がつく
  • 血糖値を下げる
  • 肩凝り、腰痛の改善
  • 老化防止
  • 代謝を高める

 

など、このような効果を得ることが出来ますし、毎日続けていけば足腰を鍛えることも可能です。
お散歩がてら、気軽に公園を歩くというだけでも、毎日続ければ効果が期待出来ますよ!

 

 

血糖値を下げる

 

ウォーキングを習慣づけることで、血中のブドウ糖や脂肪酸などがエネルギーとして使用されるようになります。
そうなれば血糖値を下げていくことが出来ますし、コレステロール値も改善されて内臓脂肪の燃焼にも効果が期待出来ます。

 

 

いつ、どのくらいの運動量が良いの?

 

では、運動量と運動するタイミングについて見ていきたいと思います。
具体的にいつ・どの程度の運動量になるようにすればいいのかということは、とても重要ですよね。
しっかり効果を発揮させるためにも、この部分は知っておかなくてはなりません。

 

 

食後すぐに運動はNG!

 

食後に血糖値が上がるのであれば、運動は食後が良いんでしょ?!と思っている方も多いと思います。
ですが、食後に運動をしてしまうと、お腹を痛めてしまいますし内臓に負担がかかるので、食後すぐの運動は避けなくてはなりません。

 

では、いつ運動すればいいのかと言いますと、食後30分から1時間程度が経過する頃がベストと言えます。
この時間帯は、血糖値が上昇しはじめる時間帯なのです!

 

高血糖で悩んでいる方の場合、この時間帯に上昇しはじめた血糖値がなかなか下がらないという問題があります。

 

 

そこで、この食後30分から1時間程度経った頃に運動を始めることで、血液の中にあるブドウ糖がエネルギーとして使用され、膵臓の負担も減らしていくことが出来るのです。

 

 

1日20分、1週間に3回程度から

 

では次に、運動量について見ていきたいと思います。
運動量としては、1日に20分程度を目標として、1週間に3回程度を目安に行うと、無理なく続けていくことが出来ます。

 

 

自分の生活にあわせて時間を決めていくことが大切なのですが、出来るだけ毎日同じ時間に運動できるようにしておくことをおすすめします。
何事も習慣にすることで身体が慣れてくれますし、規則正しい生活にも繋がります。

 

ブドウ糖が燃焼し始めるのは1回10分以上の運動を行った場合だとされています。
そのため、1日10分から20分を3回程度というリズムで運動するようにすると効果を感じやすいと言えます。

 

 

 

無理はしないこと!

 

何事にも言えることですが、無理をすることは禁物です。
運動するほど体調が優れないという時には、おやすみすることも重要ですよね。

 

また、毎日の運動の前にはストレッチを行うようにして、身体をいきなり動かさないように気をつけてください。

 

 

 

同時にダイエットも行いたいという方は、スマホアプリなどで体重・体脂肪管理を行うと、よりやる気が出るのではないでしょうか。
効果が目に見えて分かる部分は積極的に見るようにしていくと、自分の励みにも繋がります。

 

無理はせずに、まずは出来る範囲で始めるようにしてくださいね!

 

 

 

 

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