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糖尿病を予防できる食生活とは?後悔しないために覚えておきたいこと

 

 

 

糖尿病を予防していくためにはそうすればいいのか、とっくにご存知の方も多いと思います。

日本の糖尿病患者さんの95%は、2型糖尿病だと言われています。

 

この2型糖尿病は、主に生活習慣(肥満・ストレス・暴飲暴食・食べ過ぎ・飲み過ぎ・運動不足)が関係し、発症する糖尿病です。
さらに、遺伝的要因で発症してしまうこともありますが、生活習慣を見直すことで予防できる場合も多くあります

 

 

 

2型糖尿病を予防したり改善したりするためには、食事を見直していくこともとても大切になります。

 

ここでは、後悔しないために覚えておきたい、糖尿病を予防できる食生活について見ていきたいと思います!

 

 

糖尿病の食事は制限だらけ?!

 

糖尿病を予防していくための食事は、食べてはならないものばかりでストレスがたまる!と考えている方もおられるかもしれません。

 

 

 

ですが、最近では糖尿病に対しての食事のあり方が異なってきており、食べてはならない食品は実はないのです。

 

そのため、”食事制限”という言葉に縛られてガチガチに制限した食事を摂る必要はありません

 

 

大切なポイントはここ!

 

糖尿病を予防していくための食生活として大切になるポイントは、この8つです!

 

  • 1日の適正エネルギー摂取量を守ること(カロリー)
  • 栄養バランスを良くすること
  • 毎日続けること
  • 腹八分目以下を守ること
  • 食物繊維が豊富なものを食べること
  • 外食を減らして和食中心にすること
  • 月に2回程度は、すきなものを食べる日を作ること
  • よく噛んで食べること

 

これが大切なポイントであり、絶対に食べてはならない食事がないことがわかりますよね。

 

さらにこのポイントをよく見てみると、基本的に重要だとされる食生活の基本と同じなのです。

 

 

 

つまり、糖尿病の予防・改善を行うための食生活は、健康を維持していくための食生活と何ら変わりないということになります。
どうでしょうか。少し気持ちが楽になった方もおられるのではないでしょうか。

 

 

1日の適正エネルギーの求め方

 

1日の適正エネルギーの求め方について、少しご紹介していきたいと思います。

 

 

 

適正カロリー計算式

標準体重(kg)×身体活動量(kcal/kg)=1日のエネルギー摂取量(kcal)

 

標準体重計算式

身長(m)×身長(m)×22.0=標準体重(kg)

 

身体活動量

身体を動かす程度によって決まる、エネルギー必要量のことです。
デスクワークをしている方や主婦の方・・・25〜30kcal/kg標準体重
立ち仕事が多い職業に就いている方・・・30〜35kcal/kg標準体重
力仕事が主な職業に就いている方・・・35〜kcal/kg標準体重

 

このような計算式で1日の適正カロリーを求めることが出来ますので、ぜひ試してみてくださいね。
そしてこのカロリーを守った上で食事をとることによって、身体にかける負担が大きく減ります

 

 

栄養バランスを良くすること

 

栄養バランスを良くすることは、糖尿病予防にとても効果的です。
好き嫌いがあったり偏食気味になっていると、身体の調子が整えられずに内臓も不調になってしまいます。
様々な食品からバランスよく栄養素を摂取しなくてはならず、目安として1日に30品目です。

 

 

 

大豆製品は栄養価がとても高いため、1日1回は摂取するようにしたいところです。
朝納豆を食べて、夜は豆腐の味噌汁など、数回に分けて食べることもおすすめです。

 

 

毎日続けること

 

 

食事の時間がバラバラになってしまうと、インスリンの分泌が乱れてしまいます。

そうなると血糖値も正常化できないことがあるため、規則正しい時間で毎日続けて習慣にすることが大切です。
朝・昼・夜と5時間程度あけながらキッチリ食べるようにし、それを習慣にしていきましょう!

 

 

食物繊維が豊富なものを食べること

 

 

食物繊維には、小腸での糖の吸収を遅らせるという働きがあります

そのため、食物繊維が豊富な食べ物を食べることで、急激な血糖値の上昇を抑えてくれるのです。

 

高血糖の方の食事療法の場合、食物繊維は1日に30g程度摂取するようにしていくことが大切です。

 

 

続けていくためのコツ

 

規則正しい食生活を続けていくためには、好きなものを食べる日を1ヶ月に2日程度つくっておくことが大切です。
なんでも我慢しすぎるとストレスになってしまい逆効果となることがありますよね!

 

糖尿病予防・改善の食事療法も、好きなものを我慢しすぎてしまうとストレスになり、逆に太ったり、暴飲暴食に走るきっかけになったり、続けていくことが嫌になってしまうことがあります。

 

そうなってしまっては意味がありませんので、自分の中で好きなものを食べる日を決めて、その日に向けて頑張ることがおすすめです。

 

 

 

お菓子は適量なら食べてもOK

 

糖尿病予備群・糖尿病患者の方に甘いものは大敵というイメージがあるかもしれません。
もちろん食べすぎてしまっては意味がありませんが、適量なら問題なく食べることが可能です。

 

 

 

一口サイズのおやつなどを間食につまむ程度であれば、逆に血糖値の急激な上昇を予防することが出来ます。
あくまでも適量であることが大切なので、食べ過ぎないように、カロリーも確認しつつ間食として楽しんでくださいね。

 

 

お肉も食べてOK

 

お肉も我慢しなくてはならないというイメージがあるのではないでしょうか。
確かに、牛肉や肩ロース、ハムなどは控えることが大切になります。

 

ですが、合併症として腎症を併発していない場合には、適量であれば赤身肉を食べることは問題ありません

 

低脂肪になる調理を意識することで、血糖値の上昇を多少抑えることが出来ます。

 

 

 

食物繊維が豊富な野菜を一緒に食べたり、1回に100g程度のお肉にしたり、脂身は控えたり、
そのような工夫をすれば、お肉も食べることが出来るのです。

 

調理法としては、揚げるのではなく、茹でる・蒸すといった調理法を中心にすることがおすすめです。

 

 

 

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